Mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye sa balay.

Unsa ang buhaton kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan pagbisita sa usa ka fitness club wala'y paagi? Ang maayo nga resulta nakab-ot sa balay. Gikinahanglan nga himuon ang mga tambok ngatrurning alang sa tibuuk nga lawas adlaw-adlaw ug sundon ang usa ka kasarangan nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.

Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Pagkawala sa Timbang

Aron makunhuran ang gibug-aton, kinahanglan nimo nga usbon ang usa ka sedentary lifestyle, ang hinay nga metabolismo, sa labing aktibo kutob sa mahimo. Ang buntag kinahanglan magsugod sa pag-charge, ug alang sa pagbansay sa balay, ipasiugda ang tunga sa oras nga oras sa gabii. Sa adlaw, gamita ang bisan unsang higayon alang sa pisikal nga kalihokan. Alang sa pagsunog sa tambok, mapuslanon nga pulihan ang biyahe sa elevator pinaagi sa pagsaka sa hagdanan, ug sa dili pa matulog, pagkuha usa ka mubo nga lakaw. Ang mga ehersisyo alang sa tibuuk nga corset sa kaunuran maghatag tono sa lawas, ug alang sa aesthetic nga pagkawala sa timbang ug pagmentinar sa kahimsog nga hinungdanon nga sundon ang yano nga mga rekomendasyon:

• Kuhaa ang mga pastry ug tinapay gikan sa labing kataas nga klase sa harina gikan sa pagkaon.
• Pag-andam o pabukala ang mga produkto.
• Adunay mga prutas ug utanon nga dato sa fiber.
• Ayaw kaon sa gabii, ang katapusan nga pagpangaon dili molapas sa 2 ka oras sa wala pa matulog.
• Pag-inom sa limpyo nga tubig.

Mga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas - alang sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon sa usa ka porma, usa ka hinungdanon nga kahimtang. Kung gitigum ang usa ka programa sa pagbansay sa balay, kinahanglan nga tagdon ang katuyoan nga pagtuon sa mga lugar nga problema ug kahimtang sa kahimsog. Ang nasinati nga mga magtutudlo sa fitness girekomenda gamit ang epektibo nga mga ehersisyo aron mapalig-on ug mawad-an sa mga kaunuran sa timbang.

Sa likod

Ang "pagtapik sa unahan" usa sa labing epektibo nga paglihok alang sa pagpalig-on ug pagkawala sa timbang. Aron matun-an ang mga kaunuran nga nagtul-id sa spine, kinahanglan nga regular nga magtindog sa "tulay". Ang kasayuran ug pagpanganak sa mga blades nagpalambo sa sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran sa trapezoidal ug rhomboid, ug usab pagpakunhod sa tambok nga layer sa cervical-vorotnic zone. Ang ehersisyo nga "Plano nga adunay draft sa mga dumbbells" kusog nga pagkasunog tungod sa trabaho sa labing lapad nga kaunuran sa likod, ug ang "bangka" nga gikonsiderar sa cellulite sa ubos.

Dughan

"Ang Pagkat-on sa Dumbbells nga namakak" nagpugos sa duha nga mga lahi sa mga lanot nga magtrabaho, nga nagpaposible nga mawad-an sa gibug-aton nga wala mawala ang kaunuran sa kaunuran. Pag-ehersisyo nga "Push -up gikan sa Pader" Ang mga babaye makahimo sa daghang mga pagsubli, sa ingon ang pagsiguro sa gikinahanglan nga kusog alang sa pagsunog sa tambok. Ang sistematiko nga pagpatuman sa ehersisyo nga "uga nga bulak" magsuporta sa mga kaunuran sa tono, ug ang static load kung ang "pagpitik sa mga palad" modugang elastic nga dughan. Ang pagsunod sa usa ka pagkaon usa ka pagtino nga hinungdan sa pagkawala sa timbang sa babaye nga dughan, ug pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpreserbar sa usa ka matahum nga porma.

Bitiis

Alang sa pagkawala sa timbang, ingon man sa pagtuon sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, ang lainlaing mga pagbag-o sa mga "squat" nga ehersisyo gigamit. Ang mga pag-atake sa kilid hingpit nga nag-load sa mga bitiis gikan sa gawas. Ang pag-ehersisyo sa "gunting" o pagpitik sa bola nga adunay mga tuhod maghimo sa mga nag-una nga kaunuran nga intensive nga masunog ang tambok sa sulud sa sulud sa paa. Ang regular nga pasundayag sa "bisikleta" nga ehersisyo nagporma usa ka slender nga lugar sa tuhod ug pag-ayo nga nagtrabaho sa mga lutahan. Nagtaas sa mga medyas, nga nagtindog o naglingkod, makunhuran ang pagbuak ug hatagan ang kahupayan sa mga bitiis.

Hips

Ang pag-uyog sa usa ka malig-on nga bangko nga adunay pag-alsa sa tuhod usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa mga bitiis. "Mga mubo nga pag-atake" nga katuyoan nga ma-load ang mga hips, hatagan sila kahupayan. Kung gikinahanglan ang espesyal nga atensyon sa sulud sa sulud, kinahanglan nga idugang ang "pli-pulpan" sa hugpong sa mga ehersisyo. Aron masunog ang tambok sa gawas nga bahin sa paa, kinahanglan nimo nga magpraktis sa pag-undang sa tiil sa kilid.

Balat-ang

Ang pag-ehersisyo nga "pagkalot" mapuslanon alang sa mga kaunuran nga hapit sa tibuuk nga lawas ug nagdugang ang tono sa mga kaunuran sa gluteal. Alang sa grabe nga pagkawala sa timbang sa mga buton, kinahanglan nga buhaton ang "pagdukot sa mga bitiis balik" ug daghang mga pag-atake. Ang "Hypercenesia" usa ka maayo nga alternatibo sa deadlift, ang pag-ehersisyo wala mag-load sa tuhod ug quadriceps. Ang "Gluteal Bridge" epektibo nga nagtubo sa gidaghanon sa kaunuran, ug usab gipamenos ang tambok nga layer sa ubos nga bukobuko ug buttocks. Ang ehersisyo nga "paglakaw sa mga butondo" naglig-on sa mga kaunuran sa pelvic floor, ug naglihok sa mga biceps sa paa.

Kamot

"Reverse Push -ups" Gisuportahan sa usa ka lingkuranan o sulab sa sopa, sila labi ka maayo nga puno sa lugar sa Triceps, ug kuhaa ang tambok gikan sa mga armpits. Lainlaing mga kapilian alang sa pagbag-o sa mga kamot sa mga kamot ug paglig-on sa atubangan nga grupo sa mga musikero nga abaga. Pag-ehersisyo nga "gunting" ug "rotation sa Crescent" parehas nga gisunog ang tambok gikan sa nawong sa kamut. Ang "Ganniteli Up" "Triceps, TraPezoidal ug Deltaid Musicles, nagmugna usa ka matahum nga porma sa bakus sa abaga sa trabaho.

Tiyan

Ang naandan nga "twisting" labi ka kaayo ang tumoy sa prensa, ug ang "reverse twisting" ehersisyo makunhuran ang mga kaunuran sa ubos nga tiyan. "Side ug Lowique Twist" Ipasiugda ang hawak, ug ang pag-ehersisyo nga "pag-agaw sa mga kilid" nagtangtang sa mga deposito sa tambok sa mga kilid. "Ang mga lingin nga rotation sa mga bitiis" komprehensibo makaapekto sa mga kaunuran sa press. Aron higpitan ang bulang tiyan, kinahanglan nga sistematikong buhaton ang ehersisyo nga "vacuum".

Hawak

Alang sa usa ka slender ug madanihon nga hawak, "ang mga turno sa lawas sa mga kilid" o "Mill" kinahanglan himuon, nga naghimo sa mga makahaladlok nga kaunuran sa tiyan sa intensive nga pagkunhod. Pag-ehersisyo "nga ang pag-usab sa mga bitiis nga naghigda sa salog" aktibo nga masunog nga tambok sa lugar nga problema, ug gipalig-on ang prensa. Ang "lateral taytayan" ug "pagpataas sa mga bitiis nga naghigda sa kilid nga" hingpit nga tono sa mga kaunuran sa kilid ug pagkunhod sa sakup sa sidsid.

Iskomanan

Alang sa husto nga pagpahamtang sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, ibutang sa parehas nga eroplano nga nagluhod. Ipadayon ang imong likod nga tul-id, nga adunay usa ka pagpugong sa ubos nga bukobuko, ipaubos ang imong mga kamot sa lawas. Himua ang mga blades sa abaga, kuhaa ang pelvis, ug sa pagdasig. Bend ang mga hips sa kaamgid sa salog, ug ang gibug-aton sa lawas kinahanglan ibalhin sa mga tikod. Bangon, pagginhawa sa ibabaw nga bahin sa pagsaka. Kung ang paghimo sa mga squats, gikinahanglan aron makontrol ang mga nag-unang mga punto:

• Sa ubos nga posisyon, ang mga tuhod wala magdala sa likod sa mga tiil.
• Dili ka makasakay sa mga medyas.
• Gidid-an kini sa paglibut sa tumoy sa likod ug sa ubos nga likod.
• Kung nagbayaw, dili ka makapugong sa imong tuhod.

Luag

Sa sinugdanan sa pag-ehersisyo, ibutang ang imong mga bitiis sa gilapdon sa pelvis, ug dayon paggawas sa unahan ug hinayhinay nga molingkod. Gubaa ang lulan sa atubang nga bitiis, ibutang ang lain ug dad-a kini sa tiil. Ang likod bisan pa, nga adunay usa ka natural nga pagpugong sa ubos nga bukobuko, ang mga palad nahimutang sa bakus. Ang tuhod nga hiniusa sa work work leal giduko sa usa ka anggulo nga 90 ° ug nakasinati sa usa ka dugang nga lulan, busa hinungdanon nga pugngan ang agianan sa tiil sa tiil sa tiil sa tiil sa tiil. Pagginhawa, pagtaas, ug ibutang ang leg sa trabaho sunod sa pagsuporta.

Push -ups

Ang pagsugod sa posisyon alang sa pagduso -ups usa ka gibug-aton nga pagpamakak sa tul-id nga mga kamot, nga adunay usa ka abaga -width. Ang distansya tali sa mga tiil dili makaapekto sa pagpahamtang sa mga push -up. Ipadayon ang lawas bisan pa, gipunting ang mga butnga ug mga kaunuran sa prensa. Pagyukbo sa imong mga kamot, paghawa sa usa ka lawom nga gininhawa, ug paghikap sa salog gamit ang imong dughan. Baho nga hapsay sa tibuuk nga pagtaas sa lawas. Kung naghimo sa pag-ehersisyo, hinungdanon kini:

• Sunda ang setting sa mga palad sa tunga sa dughan.
• Ayaw tugoti ang pagpugong sa ubos nga bukobuko.
• Paglikay sa lig-on nga pagsinggit sa mga siko ug sagging hips.

"Paglukso"

Aron malikayan ang lainlaing mga kadaut, ang usa ka mainit nga -up sa mga lutahan sa ankle ug tuhod gikinahanglan sa wala pa molukso. Sa pagsugod nga posisyon, ibutang ang imong mga bitiis, ipaubos ang imong mga kamot sa lawas. Ipaubos ang mga abaga, palabihan ang press, kupti ang likod nga tul-id ug gamay. Pag-usisa sa mga kaunuran sa paa ug sa ubos nga bitiis, iduso ang lawas, gibira ang mga tiil. Yuta sa mga medyas, gamay nga tingpamulak nga adunay mga tuhod.

Pagbayaw sa mga bitiis

Aron mahimo ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga mamakak sa imong likod ug hugut nga ipadayon ang imong ubos nga likod, ibutang ang imong mga kamot sa lawas. Ang paningkamot sa mga pressun nga kaunuran sa press aron gub-on ang mga hips gikan sa salog ug, pagginhawa, pagpataas sa 60 ° hangtod sa eskina. Hupti ang imong mga bitiis sa tumoy sa 2 segundo, ug ipaubos kini, nga wala makahikap sa mga tikod sa salog. Aron dili makunhuran ang lulan, dili nimo mapugngan ang imong ulo sa salog. Ang mga nagsugod ug mga babaye nga adunay usa ka huyang nga ableng press sa tiyan kinahanglan magsugod sa mga alternatibong mga bitiis.

"Gunting"

Mahinungdanon: Ang pag-ehersisyo gihimo lamang sa usa ka gahi nga nawong. Humigda ka sa imong likod, bend ang imong mga hawak ug ipatapot ang imong mga kamot sa lawas. Ibutang ang mga palad sa ilawom sa mga butonga, ibutang ang mga tiil sa salog. Nga adunay mga paghawa, ipataas ang mga bitiis ug ituyok ang mga medyas. Pinaagi sa kusog sa mga kaunuran sa press, kupti ang mga bitiis sa ibabaw sa salog sa usa ka anggulo nga 30 ° -90 °. Una nga mikaylap ang imong mga bitiis sa mga kilid, ug dayon pagkunhod ug pagtabok.

"Twist"

Humigda ka sa imong likod, isumpay ang imong mga tudlo sa lock sa luyo sa imong ulo, ug ibuklad ang imong mga siko sa mga kilid. Gitugotan ang mga nagsugod sa pagtabok sa ilang mga kamot sa dughan. Bend ang mga hips ug ibutang ang mga bitiis sa bisan unsang piraso sa muwebles. Pagginhawa, pag-twist sa kaso, ug pagbira sa mga abaga sa pelvis. Gikinahanglan nga himuon ang mga tambok ngatrurning alang sa tibuuk nga lawas adlaw-adlaw ug sundon ang usa ka kasarangan nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Sa katapusang posisyon, ang likod gilibut, ug ang mga press nga kaunuran labi ka pagkunhod. Dili nimo mahimo ang pagkunhod sa mga siko ug pilay ang imong liog, ug ipadayon ang baba sa dughan. Sa pagdasig, ibalik ang lawas sa usa ka pinahigda nga posisyon.

Ihigot

Pagkahuman sa karga, kinahanglan nga i-normalize ang pulso, ipaubos ang tibok sa kasingkasing, ug mahupay ang tensyon sa sistema sa nerbiyos. Ang usa ka tukma nga gihimo nga hitch nagpasiugda sa kusog nga pagpahiuli pagkahuman sa pag-load, ug pagbalik sa mga pinamubo nga kaunuran sa orihinal nga kahimtang niini. Ang pag-unat magadugang sa pagka-elatticidad sa mga liga ug kaunuran, mapaayo ang sirkulasyon sa dugo sa lawas, ug makatampo sa pagwagtang sa mga hilo gikan sa lawas.

Alang sa usa ka epektibo nga hitch, ang yano nga mga paglihok ug ehersisyo kinahanglan himuon:

• "Pagkalipong";
• Pagpugos sa siko sa abaga;
• Kuhaa ang siko sa imong likod;
• Mga hilig sa pag-reclining o uban ang suporta;
• Mga kamot sa likod sa likod;
• Mga marka sa pag-alsa sa agianan sa pultahan;
• Mga ehersisyo nga "Crescent" ug "Cobra";
• Kuhaa balik ang imong bitiis.

"Program sa Pagbansay"

Lunes

Sa sinugdanan sa semana, ang usa ka pagbansay sa kusog kinahanglan nga himuon aron mapalig-on ang mga kaunuran, tungod kay ang lawas maayo nga gipahiuli pagkahuman sa katapusan sa semana. Sa wala pa ang pagbansay, kinahanglan nga mogahin og 15 minuto. Aktibo nga Pag-init -up sa tibuuk nga lawas aron maandam ang mga kaunuran ug mga ligaments alang sa umaabot nga lulan. Ang tanan nga mga ehersisyo gihimo sa 15 nga mga pagsubli sa 3 nga pamaagi. Ang nag-unang pagbansay naglakip sa mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan:

• "Lawom nga Squats";
• "Daghang mga pag-atake" - usa ka gihatag nga gidaghanon sa mga pagsubli gihimo sa matag tiil;
• "Plano sa traksyon sa mga dumbbells" - kinahanglan nimo nga buhaton uban ang matag kamot nga 15 nga pagsubli;
• "Push -up";
• "Pag-antos sa Dumbbells";
• "Pagyukbo sa mga kamot sa mga dumbbells";
• "Twist";
• "Pag-isa sa mga bitiis."

Alang sa aerobic load, ang paglukso sa usa ka lubid maayo, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3 nga beses 60 segundo. Ingon usa ka hitch - 10 minuto. Mga agianan sa tanan nga mga kaunuran.

Martes

Adlaw sa lingin nga pagbansay, ang tanan nga mga ehersisyo kinahanglan himuon nga kapuli sa 15 nga pagsubli. Alang sa pagbansay, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3 nga mga bilog. Aron maandam ang kasingkasing alang sa umaabot nga lulan, kinahanglan nimo nga ilakip ang pagdagan sa lugar sa mainit nga -up. Ang mga pag-ehersisyo sa mga nag-unang komplikado:

• "Pli-output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Gunting";
• Paglukso sa lugar - 30 ka beses.

Gikinahanglan nga idugang ang mga ehersisyo sa pagginhawa sa hitch aron madala ang rate sa kasingkasing sa normal.

Miyerkules

Adlaw sa gahum ug aerobic load. Ang panguna nga pagbansay naglakip sa 3 nga mga set sa mga ehersisyo, ang matag usa kinahanglan nga himuon sa 20 nga pagsubli. Tungod sa kalihokan sa umaabot nga pagbansay, ang mainit nga -up kinahanglan maglakip sa mga paglihok sa pag-rotating, pag-init sa mga lutahan ug mga ligi. Ang leksyon naglangkob sa mga ehersisyo:

• "Mga squats" nga adunay pagbayaw mga kamot sa imong atubangan;
• "Mga bitiis balik" - Buhata ang 20 nga pagsubli sa matag tiil;
• "Reverse Push -ups";
• "Hypeectpotment";
• "Bike".

Ingon usa ka hitch - 5 minuto. Ang mga bitiis ug likod, ug alang sa pagsunog sa tambok, paglakaw alang sa 30-45 minuto.

Huwebes

Gikinahanglan nga maghimo usa ka pagbansay nga adunay gibug-aton sa mga lugar nga problema. Aron makahimo usa ka mubo nga pag-init -up gikan sa pag-rotational nga mga paglihok nga adunay mga bitiis ug mga kamot. Aron madugangan ang mga tambok nga epekto, ang tanan nga mga ehersisyo gihimo sa 20 nga mga pagsubli sa usa ka lingin, nga adunay pahulay sa taliwala sa mga pamaagi sa 30 segundo. Alang sa leksyon, paghimo sa 2 nga mga bilog nga naglakip sa:

• "Daghang mga pag-atake" - aron makahimo 20 nga pagsubli sa matag tiil;
• "Push -up gikan sa bungbong";
• "Burly Bridge";
• "Pakigsangka sa mga bukton" nga adunay usa ka light dumbbell;
• "Superman";
• "Pag-twist sa kilid";
• "Twist";
• Paglukso sa usa ka lubid - 30 segundo.

Atol sa hitch, pag-ayo ang mga kaunuran sa mga bukton ug tiil nga maayo, maayo ang pag-ehersisyo sa pagginhawa.

Biyernes

Sa pagbansay, kinahanglan nga magtrabaho ka sa labing taas nga gidaghanon sa mga kaunuran, alang niini, buhata ang 2 nga pamaagi sa tanan nga mga ehersisyo. Aron madugangan ang pagka-epektibo sa leksyon, ang mainit nga -up kinahanglan nga mag-agay sa mga swings, rotations nga adunay mga bukton ug mga bitiis, ingon man mga legs ug mga kawala sa kaso. Sa matag pamaagi, paghimo og 15 nga pagsubli sa mga musunud nga ehersisyo:

• "Mga mubo nga pag-atake" - paghimo sa 15 nga mga pagsubli sa matag tiil;
• "Mga bitiis balik" - paghimo sa 15 nga mga pagsubli sa matag tiil;
• "Bridge";
• "Push -up";
• "Pagbitay sa salog" - 60 segundo.
• "Pagputos sa mga palad sa atubangan sa dughan";
• "Twist";
• "Ang mga pagtuyok sa mga bitiis" - sa matag direksyon aron mahimo ang 15 nga pagsubli.

Ingon usa ka hitch, paghimo 50 milukso sa lugar ug naglibut sa tibuuk nga lawas.

Sabado

Idugang ang mga ehersisyo alang sa pagtuon sa mga lugar nga gisudlan. Sa una nga bahin sa leksyon, buhata ang usa ka alternatibong ehersisyo sa mga bitiis - 2 nga pamaagi sa 15 nga mga pagsubli, pagkahuman nga kini parehas sa pagtrabaho sa tumoy sa lawas. Ang mga pag-ehersisyo sa press gihimo nga gilain. I-on ang usa ka mainit nga -up nga dagan sa lugar nga adunay mga tuhod nga pag-alsa, ug sa nag-unang pagbansay:

• "Squats";
• "Mga tiil Balik";
• "Pag-atake sa ulahi";
• "Borch Bridge";
• Sa wala pa magtrabaho sa taas, paghimo 50 nga paglukso sa lugar;
• "Mga Dumbbells nga naghigda";
• "Superman";
• "Push -up";
• "Pagbitay sa salog" - 60 segundo.

Aron madugangan ang pagsunog sa tambok, himua ang paglukso sa usa ka lubid 2 nga beses 60 segundo. Ang hitch kinahanglan magsugod sa mga ehersisyo sa pagginhawa ug pag-inat sa mga bitiis.

Domingo

Ang adlaw sa pagpahiuli sa kaunuran ug aktibo nga aerobic load, kinahanglan nga maglakaw sa sulod sa 60 minuto. Sa pagsugod sa mga proseso sa hormonal, sa wala pa ang pagbansay sa kardio, duha nga pamaagi sa mga pag-ehersisyo sa press kinahanglan nga himuon:

• "Pag-twist" - alang sa labing taas nga gidaghanon sa mga panahon.
• "Bisikleta" - 20 nga pagsubli sa matag tiil.
• "Mga lateral nga mga kiling" - 50 ra nga pagsubli.

Alang sa aesthetic nga pagkawala sa timbang ug pagmentinar sa tono, adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas kinahanglanon, ingon man hugot nga pag-obserbar sa pagkaon ug aerobic load. Gikinahanglan nga magtuon ug maobserbahan ang husto nga pamaagi aron malikayan ang mga kadaut ug madugangan ang pagkaayo sa pagbansay sa balay.